В каких продуктах содержатся белки список

в каких продуктах содержатся белки список

Все о еде, связанной с важнейшим веществом для организма.

Белки — это главный строительный материал для человеческого организма. Они находятся в мышцах, костях, коже, тканях и даже волосах. Какие продукты богаты белками и на что стоит обратить внимание, рассказала член Национального общества диетологов Ольга Деккер.

Каждый человек, интересующийся правильным питанием, слышал о важности белка в рационе. В меню здорового человека должно быть не менее 30% этого нутриента, а также 30% жиров и 40% углеводов.

Употребление продуктов богатых белком способствует похудению, набору мышечной массы, обеспечивает защитные функции организма и играет важную роль в пищеварении.

Что такое белки?

Белки — это органические вещества животного и растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеток организма человека.

Функции белков в организме

• Строительная (белок — основной структурный материал всех клеточных мембран);

• Каталитическая, или ферментативная (почти все биохимические реакции в организме протекают благодаря белками-ферментам);

• Транспортная (белки мембран осуществляют активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно);

• Защитная (иммунная система организма вырабатывает антитела, которые являются белками, для борьбы с инфекциями);

• Гормональная (белки гормонов координируют функции организма);

• Пластическая (коллаген и эластин — это белки, которую играют немаловажную роль для соединительных тканей);

• Рецепторная (белки играют ключевую роль в межклеточных связях и передаче сигналов).

Белки делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки — это те, которые содержат восемь незаменимых аминокислот. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах.

Неполноценные белки — это те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя.

Виды белков.

По происхождению белки делят на животные и растительные.

Животные белки — те, что содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

Растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).

Виды белков.

Стоит иметь в виду, что бобовые, которые относят к основным белковым продуктам, содержат также много углеводов. И если учесть их энергетическую ценность, то будет неверно назвать их чисто белковыми. Как таковых белков там меньше, чем углеводов.

Также к белковым продуктам относят орехи, но в них намного больше жиров. Конечно, эти продукты выше по составу белков, чем другие растительные, но не стоит забывать об их полном составе. То же самое можно сказать про чечевицу, фасоль, горох.

Чтобы поддерживать необходимый баланс белка в организме, важно знать, в каких продуктах и в каких количествах он содержится. Самым высокобелковым продуктом животного происхождения считается красная икра (в 100 г около 30 г), тунец так же богат важным нутриентом (в 100 г около 22-23 г). Но нужно понимать, что съесть 100-150 г красной икры достаточно сложно, как минимум из-за большого количества соли, переизбыток которой приведет к негативным последствиям (задержке жидкости и отекам). А вот употребить 100-150 г тунца вполне реально.

Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. Соответственно, при составлении сбалансированного рациона питания необходимо чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы получать все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка (в среднем на 100 г)

Красная икра — 36 г;

Соя — 36 г;

Сыр «Пармезан» — 36 г;

Куриная грудка — 31 г;

Тыквенные семечки — 30 г;

Тунец — 29,15 г;

Постная говядина — 29 г;

Свинина (вырезка) — 26 г;

Креветки — 24 г;

Красная фасоль — 24 г;

Чечевица — 22 г;

Греческий йогурт — 17 г (порция 170 г);

Овес — 11 г;

Творог — 8,3 г;

Молоко — 8 г;

Киноа — 8 г (порция 185 г);

Хлеб из пророщенных зерен — 7,5 г (из пшеницы — 14 г);

Яйца — 6 г;

Миндаль — 6 г (одна порция 28 г);

Брокколи — 2,8 г;

Стоит учитывать, что белки и углеводы перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания: один прием пищи сделать белковым, а другой — углеводным.

Завтраки, богатые белками

• Йогурт без наполнителей;

• Творог с фруктами;

• Творожная запеканка;

• Сырники;

• Омлет из белков яиц;

• Скрэмбл (яичница-болтунья) с козьим сыром;

• Фриттата (итальянский омлет) с добавлением овощей и свежей зелени;

• Яйца-пашот со спаржей, сыром или другими овощами;

• Ролл с яйцом, шпинатом и авокадо;

• Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой.

Обеды, богатые белками

• Рыбный суп из семги;

• Суп с куриными фрикадельками;

• Суп с яичной лапшой;

• Белковая окрошка;

• Суп-пюре из шпината.

Ужины, богатые белками

• Куриное филе, приготовленное в духовке, на гриле, на пару. Лучше сочетать с овощным салатом;

• Отваренный бурый рис с морепродуктами или овощами;

• Рыбные тефтели с салатом;

• Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке с салатом;

• Сибас, запеченный с овощами;

• Салат из овощей и тунца или креветок;

• Отварной минтай с гарниром из фасоли;

• Тушеная телятина с овощами;

• Салат с куриной грудкой и сельдереем.

Также не рекомендуется придерживаться строго белковой диеты. Нужно учитывать общую формулу соотношения белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%).

Какой должна быть суточная норма белка?

По рекомендациям нутрициологов, суточная норма белка для женщин равна 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. В случае активного образа жизни (посещения тренажерного зала, занятия фитнесом) стоит повысить количество употребляемого белка до 1,2 г на 1 кг веса.

Для мужчин норма белка выше. Если не заниматься спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг веса, а если же активно посещать тренажерный зал, то необходимо увеличить до 1,5-1,8 г белка на 1 кг веса. Больным, беременным и пенсионерам также необходимо увеличивать дозу белковых продуктов.

Дефицит и избыток белков

Дефицит белков в организме вызывает выпадение волос, кожную сыпь и снижение веса, так как уменьшается мышечная масса. Из-за скопления жидкости в тканях могут отекать ноги и образоваться мешки под глазами. Низкий уровень белка в организме также может нанести серьезный вред печени, почкам и сердцу.

Как правило, дефицит белка возникает у людей, живущих в странах с низким уровнем жизни, вегетарианцев, пенсионеров, тех, кто соблюдает монодиету и пациентов с заболеваниями почек или пищеварительных органов. Недостаток белков наблюдается у гимнасток, фигуристок, балерин, моделей, чьи профессии связаны с небольшим весом.

А при избытке белка страдает центральная нервная система, нарушается витаминный обмен, вымывается кальций из организма, увеличивается отложение жира в печени и ухудшается состояние ногтей и волос.

Сдав биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи, можно узнать уровень сразу нескольких белковых показателей в организме.

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Содержание

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах) Курица20,8 Индейка 21,6 Говядина 18,9 Свинина 11,4-16,4 Баранина 16,3 Колбаса вареная 10,1-13,7 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)Кальмар18,0Краб16,0Креветки18,0Скумбрия18,0Камбала16,1Горбуша 21,0Мойва 13,4Сельдь 17,7Судак 19,0Треска 17,5Осетр16,4Лещ17,1Минтай15,9Семга20,8Рыбные консервы в масле17,4-20,7Рыбные консервы в томате12,8-19,7Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)Молоко2,8Кефир 2,8-3,0Сметана 2,8-3,0Йогурт 5,0Сливки 2,8-3,0Сыр 23,4-26,8Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)Овсяная11,0Гречневая10,8Рисовая7,0Пшенная11,5Перловая9,3Манная11,3Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемостиМолоко100%Изолированный соевый белок Супро100%Говядина92%Рыба92%Другой изолированный соевый белок92%Мясо птицы механической обвалки70%Фасоль консервированная68%Овес57%Рис54%Арахис42%Кукуруза42%Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1 50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.