Бцаа вред

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Beasts

Всё ещё думаете, что принимать BCAA до, во время или после тренировки, — хорошая идея? Думаете, что это важно, когда тренируетесь на голодный желудок? Потребление BCAA для поддержания анаболической среды, пока у вас в организме протекает процесс катаболизма, — плохая идея. В таком случае ВСАА фактически уменьшит синтез мышечных белков (MPS). Это происходит потому, что BCAA уменьшает распад мышечного белка (MPB). 

Что нужно для синтеза мышечных белков:

• 9 незаменимых аминокислот (EAA);
• 3 аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA);
• 11 аминокислот, которые синтезируются нашим организмом (NEAA);
• ферменты.

Все 20 аминокислот необходимы для производства мышечного белка. BCAA дают только три из них. Эндогенный пул свободных аминокислот сильно переоценён, особенно вклад в синтез мышечного белка. Всякий раз, когда вы принимаете BCAA, не забывайте, что вам всё ещё нужны незаменимые аминокислоты, и, когда еды нет, единственным их источником является сама мышечная ткань. Но поскольку BCAA уменьшают распад мышечного белка, организм не сможет получить доступ к другим незаменимым аминокислотам. 

Таким образом, с приёмом BCAA мы получаем: 

• снижение распада мышечного белка (MPB);
• снижение синтеза мышечного белка (MPS);
• снижение белкового обмена (MPT) (Wolfe, 2017).

Почему, если не принимать BCAA, ничего плохого не произойдет? 

Белковый обмен — это баланс между распадом и синтезом мышечного белка. Он необходим для нормального и здорового функционирования мышц, так как в процессе белкового обмена разрушаются повреждённые (из-за воспаления, окислительного стресса или по другим причинам) мышечные клетки, и из них создаются новые белковые структуры. Если ингибировать (подавлять — прим. редактора) синтез мышечного белка, а заодно и белковый обмен, у мышей, то они станут слабее и меньше своих обычных собратьев. Это говорит о том, что для правильного роста и адаптации скелетных мышц необходим определённый уровень протеолиза (Bell, 2016).

Часто аргументы «за» использования ВСАА строятся на теоретизированных биохимических моделях. Аналогичные вещи легко можно расписать и «против», если знать механизм. Поэтому также возможно, что под воздействием «псевдоанаболического» сигнала ВСАА, скачков инсулина и активации мишени рапамицина (mTOR) создаются препятствия для важных внутриклеточных процессов деградации (например, аутофагии) и подавляются опосредованные стрессом возможности к адаптации (например, АМФ-активируемая протеинкиназа). Да, вероятно, это краткосрочный эффект. Но есть люди, которые принимают BCAA на протяжении всей тренировки. Хотя уже известно, что только небольшое количество BCAA нужно, чтобы ослабить аутофагию и регулировать деградацию белка (Yoon, 2016).

Позвольте телу самому справиться! Не нужно отчаянно пытаться поддерживать анаболизм всё время. Вы, вероятно, принесёте больше вреда, чем пользы. 

Дополнительно: об исследовании, демонстрирующем эффекты приёма BCAA во время тренировки и после неё, можно прочитать тут.

Знаете, что ещё интересно? Нельзя сказать, что с BCAA вы тренируетесь на голодный желудок, по определению это уже не так

Вот что говорит Алан Арагон о BCAA: «Есть необходимость принимать BCAA, если а) вы находитесь на диете с низким содержанием белка или б) вам нравится тратить деньги. Высококачественные источники белка в вашем рационе уже содержат примерно 18-25% BCAA».

А если вы решили снизить потребление белка в рационе, это уже не самый умный ход. 

«Если вы специально не планируете придерживаться диеты с низким содержанием белка, то приём ВСАА либо:

а) усилит у вас аппетит, ведь добавки BCAA успешно использовались с этой целью для лечения пациентов с анорексией;
б) будет дополнительно нагружать ваш организм переработкой ВСАА и их составляющих;
c) увеличит число потребляемых калорий;
d) всё перечисленное.

Не забывайте, что, если в вашем рационе достаточно белка, то в нём достаточно и BCAA; 18-25% белка в рационе — это уже достаточное количество BCAA. Можете принимать ВСАА в качестве плацебо, если хотите», — добавляет Алан Арагон.

«Исходя из этого, если поступает достаточное количество диетического белка (например, вы следуете рекомендациям, изложенным в этой статье), дополнительный приём BCAA не нужен и практически не будет иметь никакого эффекта. В большинстве исследований, где BCAA приносили пользу, это происходило на фоне недостаточного потребления белка», — пишет Лайл Макдональд.

«Несмотря на популярность добавок BCAA, мы находим крайне мало доказательств их эффективности в случае синтеза мышечного белка или прироста мышечной массы и советуем использовать полноценные белки вместо BCAA, так как они вступают как бы в противодействие друг к другу с точки зрения транспорта, как в кровообращении, так и в мышцах», — указывают в своей статье Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2015).

Или просто прочитайте заголовок открытого письма 2017 года Брэда Дитера, Брэда Шёнфельда и Алана Арагона, критикующих исследование, в котором изучалось влияние добавок BCAA на поддержание мышечной массы во время дефицита калорий: «Данные не подтверждают преимущества использования добавок BCAA в период ограничения калорий».

Важно понимать, что это не просто кучка болванов, решившая обсудить интересный вопрос. Эти люди являются экспертами с научным опытом в этой области. 

Как принимать BCAA 

Оптимальная дозировка составляет 8-16 грамм, в идеале — во время тренировки, хотя желательно разделить дозировку на три порции, чтобы уменьшить усталость и улучшить восстановление. Это была шутка.

Нет почти никаких аргументов в пользу приёма BCAA, если учесть научные данные, оценку затрат и пользы, и тот факт, что почти все более дешёвые источники аминокислот лучше по аминокислотному профилю. Если вы пытаетесь поддерживать анаболизм (максимально избегая катаболизма), то лучше всё же употреблять сывороточный белок. 

В научном обзоре от февраля 2010 года Алан Арагон утверждает, что замена BCAA на сывороточный белок — это разумно, потому что вы: 

• сэкономите деньги;
• получите BCAA и другие незаменимые аминокислоты;
• получите другие полезные соединения, находящиеся в сыворотке, которые отсутствуют в BCAA отдельно, включая лактоферрин, иммуноглобулины, лактопероксидазу и гликомакропептиды;
• скорее всего насытитесь лучше сывороточным белком (и другими источниками белка), чем просто ВСАА.

В общем, лучше принимать сывороточный белок. 

В 2008 году Katsanos и коллеги продемонстрировали, что лучший синтез мышечного белка наблюдается после приёма сывороточного протеина, в сравнении с приёмом такого же количества незаменимых аминокислот в изолированной форме. И это 9 незаменимых аминокислот, а не только 3. Такой эффект может быть частично объяснён большим выбросом инсулина. Но, скорее всего, существуют дополнительные факторы, помимо незаменимых аминокислот и выброса инсулина, когда речь идет о положительном влиянии сыворотки на баланс белка в организме, как отмечают Hulmi и коллеги (2010). 

Исследование, опубликованное в 2017 году в Frontiers in Physiology, показало, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после физической нагрузки. Но не так хорошо, как сывороточный белок. Авторы пишут, что «отмечается уменьшение синтеза миофибриллярных белков после тренировки и приёма BCAA по сравнению с приёмом интактного(полноценного) источника белка. Это связано с ограниченной доступностью аминокислот в качестве субстрата для синтеза мышечных белков».

Таким образом: «…приём только BCAA не может быть оптимальным решением для стимуляции синтеза мышечных белков после тренировки с отягощениями».

Хотелось бы добавить, что это также глупый и дорогой режим питания.

Доступность незаменимых аминокислот является фактором, ограничивающим скорость стимуляции синтеза мышечного белка (Churchward-Venne и коллеги, 2012, 2014; Witard и коллеги, 2014).

И не нужно добавлять лейцин в протеиновый коктейль, чтобы «улучшить синтез мышечного белка» и «улучшить передачу анаболических сигналов». Когда в рационе достаточно белка, добавление лейцина не оказывает значимого влияния, как показано в работах Glynn (2010) и Koopman (2008). И, заметьте, хотя «всплеск синтеза мышечного белка» звучит круто, в долгосрочной перспективе ничего крутого уже не будет. Общее потребление белка и количество потребляемых калорий являются основными факторами. В свою очередь такая вещь, как «время приёма белка» была не до конца понята. А анаболическое окно стоит рассмотреть еще подробнее (Burd, 2011; Aragon, 2013; Schoenfeld, 2013). Но это уже другая история. 

Какой катаболизм люди себе представляют? Силовые тренировки имеют длительный анаболический и антикатаболический эффекты. Это лучший механизм по сохранению белка. Это также относится к тренировкам в состоянии дефицита энергии. Просто убедитесь, что потребляете довольно много белка (Longland, 2016; Hector, 2017).

Вы можете тренироваться голодными, не беспокоясь о потере мышечной массы? Не думаю. О тренировках на голодный желудок написано здесь. 

Выводы: 

Достаточное потребление белка делает приём BCAA бесполезным.  Оценка затрат и пользы говорит сама за себя. Сывороточный белок лучше. 

Дополнительно: подробный гид по белкам можно прочитать в этой статье.

Могут ли BCAA уменьшить мышечную массу при тренировках на голодный желудок?

Давайте предположим, что BCAA действительно улучшат синтез мышечного белка и анаболизм (не важно, как, просто представим). Помним, что все незаменимые и заменимые аминокислоты необходимы и без еды недоступны. Единственным источником незаменимых аминокислот в такой период является сама мышечная ткань. Теперь мы понимаем, что при приёме ВСАА будет теряться мышечный белок. Почему? Ну, откуда появятся незаменимые аминокислоты для синтеза мышечного белка? Таким образом, в то время как вы тренируете бицепсы и стимулируете локальное поглощение аминокислот и рост мышечного белка, вы теряете мышечный белок в других местах (например, в четырёхглавых мышцах бедра), чтобы доставить аминокислоты, которые необходимы для синтеза мышечного белка в бицепсах. Общий результат, вероятно, будет нулевым, это будет больше похоже на перераспределение, но всё равно часть мышц вы потеряете. Да и кого заботят мышцы ног?!бцаа вред

© Alex1-3 — depositphotos.com

Поделиться:

BCAA – биологически активная добавка, содержащая аминокислоты. Естественным образом эти соединения не вырабатываются – они поступают в организм только с белковой пищей.

В последнее время специалисты все чаще говорят о низкой эффективности отдельного приема аминокислот. Свою точку зрения они подкрепляют тем, что съесть кусок качественного бифштекса значительно дешевле и полезнее, да и белка там даже больше. Единственное отличие в том, что в этом случае аминокислоты поступят в организм на несколько минут позже, чем при приеме БЦАА. Узнаем, так ли это на самом деле, в чем польза, преимущества и возможный вред BCAA.

БЦАА – состав и свойства

BCAA имеет в составе три аминокислоты с разветвленной цепью. Это жизненно важные соединения, которые могут поступить в него только извне, поскольку естественным образом не синтезируются.

Лейцин

Эта незаменимая аминокислота была открыта случайно, ее нашли в плесневелом сыре. Впервые была описана учеными Лораном и Жераром. В медицине ее используют при терапии болезней печени, анемии. Среди полезных свойств отмечают:

• синтез белка в мускулатуре и печени;
• нормализацию уровня серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает;
• снижение уровня глюкозы в крови и стимуляцию секреции гормона роста соматотропина.

Кроме того, при распаде лейцина образуется b-окси-b-метилглутаровая кислота, которая близка по структуре к холестерину и анаболическим гормонам. Следовательно, она упрощает образование андрогенов.

Суточная потребность в этой аминокислоте у взрослых – 31 мг на 1 кг веса.

Изолейцин

Незаменимая аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене. В сутки обычному человеку требуется 1,5-2 г изолейцина, но для спортсменов потребности намного выше. Много этой аминокислоты в мясе, орехах. Именно поэтому БЦАА можно заменить этими продуктами. Единственная проблема в том, что много орехов есть нельзя, поскольку они довольно калорийны. А мясо в большом количество тяжело переваривать. Как и лейцин, эта аминокислота стимулирует секрецию гормонов и укрепляет иммунитет.

Ее прием должен производиться по всем правилам. Иначе можно спровоцировать следующие нежелательные последствия:

• уменьшение мышечной массы;
• понижение концентрации глюкозы в крови;
• повышенную сонливость и вялость.

Валин

В добавке БЦАА валину отдана важная роль – это соединение незаменимо при росте и синтезе мышц. Благодаря опытам на мышах было доказано, что дополнительный прием этой аминокислоты повышает стрессоустойчивость организма (защищает от перепада температуры и боли). Как и лейцин, валин выступает источником дополнительной энергии для мускулатуры, поддерживает высокую концентрацию серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает после тренировок.

Валин, как и остальные аминокислоты добавки, содержится в крупах, мясе, орехах.

Важно! Прием добавки БЦАА и Л-карнитина нельзя сочетать. Аминокислоты могут замедлить усваивание последнего.

Заблуждения о негативном воздействии

Вокруг БЦАА ходит множество мифов. Самые распространенные из них:

“BCAA – опасная химия” — это не так. Органические соединения, образующие белок, содержатся лишь в натуральной продукции. В БЦАА они находятся в концентрированном виде. Но от этого спортивное питание не становится химией. “BCAA наносит непоправимый вред ЖКТ, провоцирует язвенную болезнь желудка” — как доказывают клинические исследования, даже если превысить суточную дозировку, интоксикации не случится. Добавка может нанести вред лишь почкам, если употреблять ее в течение долгого времени с превышением дневной нормы в 10-15 раз. “Пищевая добавка провоцирует половую дисфункцию” — утверждение, не подтвержденное никакими клиническими исследованиями. Скорее всего, этот миф возник из-за горького опыта со спортивными добавками, созданными на основе гормонов. Именно гормональные добавки вызывают проблемы с потенцией.

Реальные побочные эффекты

Побочные реакции возникают из-за неправильного приема спортивной добавки. БЦАА может спровоцировать отрыжку, изжогу, проблемы со стулом. Это происходит, когда препарат принимают на голодный желудок.

Аминокислоты активируют работу пищеварительной системы, желудочный сок начинает вырабатываться в большем количестве (иными словами, ЖКТ функционирует в полном режиме). Из-за этого и возникают нежелательные последствия.

Условно к побочным действиям можно отнести растяжения и надрывы мышц, износ и повреждение суставов. БЦАА увеличивает выносливость, помогает росту мускулатуры. Из-за этого люди, занимающиеся бодибилдингом и другими видами спорта, существенно превышают допустимые физические нагрузки. А это, свою очередь, чревато травмами. Чтобы добавка принесла пользу, принимать ее нужно с умом.

Положительный эффект

Положительные эффекты БЦАА хорошо изучены и доказаны исследованиями. Когда организм испытывает недостаток аминокислот, рост мышечной массы останавливается. Для человека, ведущего размеренный образ жизни, веществ хватает. Но для спортсменов, особенно представителей силового спорта, их недостаточно.

При интенсивных физических нагрузках концентрация свободных незаменимых аминокислот в организме снижается (особенно лейцина). Для восполнения нехватки включаются обменные процессы, разрушающие мышечные белки. При приеме спортивного питания этого не происходит.

Добавка БЦАА — источник энергии. Химическая реакция лейцина дает больше АТФ, чем глюкоза в аналогичном объеме. BCAA покрывают чрезмерный расход глютамина во время спортивных нагрузок. Этот элемент играет важную роль в наборе мышечной массы, контролирует синтезирование белка, увеличивает концентрацию соматотропного гормона.

БЦАА помогает не только нарастить мускулатуру, но и способствует похудению. Добавка нормализует синтез лептина. Это элемент, регулирующий аппетит, расход и накопление жира.

Лейцин насыщает организм питательными веществами, что притупляет чувство голода. Регулярные нагрузки сжигают калории и жир — человек худеет.

Противопоказания

Несмотря на то, что БЦАА имеет в составе аминокислоты, необходимые для организма, принимать добавку можно не всем.

Добавка противопоказана в следующих случаях:

• патологии поджелудочной железы;
• диабет;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта: гастрит, язва, повышенная кислотность;
• тяжелые заболевания желчного пузыря, сердца, почек и печени.

Если у человека хорошее здоровье, отсутствуют перечисленные противопоказания, БЦАА не нанесет вреда организму, если четко соблюдать инструкцию по применению.

Не рекомендуется принимать добавку без консультации специалиста: возможна индивидуальная непереносимость к составляющим.

При аллергических реакциях прием немедленно прекращают.

Итоги

Несмотря на такое количество положительных свойств БЦАА, популярность этой добавки в последние годы снижается, что связано с невысокой рациональностью ее использования. Как мы говорили в начале статьи, нормально поесть значительно дешевле, чем использовать дорогостоящие добавки. Профессиональные спортсмены постоянно пьют аминокислоты, поскольку спонсоры снабжают их ими бесплатно. Цена BCAA высокая: 300 г обойдется в 700 рублей. А в зависимости от производителя и объема стоимость упаковки доходит до 5000 рублей и выше.

Оцените материал

Поделиться:

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Что такое аминокислоты

Есть два состояния, когда пищеварительная система человека не может обеспечить нужным количеством ферментов процесс усвоения пищи. Первый — непосредственно после интенсивной тренировки (механизм «обкрадывания»: кровь перераспределена в работающие мышцы, и нужно время для восстановления работы пищеварительной системы). Второй — патологические состояния (заболевания). В обоих случаях возникает необходимость обеспечить организм нутриентами, которые поступят в кровь пассивно, не требуя напряжения пищеварительной системы. Эту задачу и решают аминокислотные продукты.В течение примерно 40 минут после тренировки наш организм готов к быстрому и более полному усвоению любых питательных веществ, из которых для обеспечения максимально быстрого восстановления наиболее важны белки и углеводы. Поэтому после тренировки принимать нужно как углеводы, так и белок или его составные части (аминокислоты), в этом случае восстановление проходит наиболее быстрыми темпами и процесс распада мышц сменяется их ростом.

Основные свойства аминокислот:
• не требуют переваривания, всасываются в кровь почти мгновенно;
• быстро проникают в мышечные клетки и обеспечивают быстрое и полное восстановление мышечной ткани, что значительно ускоряет восстановление после тренировок в любых видах спорта;
• быстро транспортируются в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм в условиях низкокалорийных и низкоуглеводных диет;
• способствуют сжиганию подкожного жира при замене ими приема пищи (снижению калорийности рациона) без мучительных голодных диет;
• помогают спортсменам-веганам и вегетарианцам предотвратить неизбежное расщепление мышечной ткани в условиях недостатка незаменимых аминокислот и повышают иммунитет.

После тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты (то есть уже расщепленные молекулы белка). Сравните: если вы съедите отличный кусок говядины, то аминокислоты начнут поступать в кровь не раньше чем через 1,5–2 часа. А вот если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое участие в обмене веществ уже через 15 минут.

Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму не надо их переваривать. Свободная форма — это отсутствие химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь.Комплексные аминокислоты можно разделить на те, в составе которых просто прессованный белок, и те, что сделаны из гидролизата белка.
Первая группа (довольно многочисленная) получена путем прессования в таблетки или капсулирования протеина (белка). В ингредиентном составе вы прочтете на первом месте слово «протеин». Если далее вы видите слова «гидролизат протеина», то это может значить, что его в процентном соотношении от 1 до 49%. Прессованный белок, как и протеиновые коктейли, используется для обогащения рациона белком. В этом случае достаточно добавить две-три таблетки (капсулы) к каждому приему пищи.

Вторая группа — гидролизаты — это предварительно обработанный пищеварительными ферментами белок, разложенный до пептидов (пептиды — это несколько аминокислот, соединенных химическими связями). Данный вид продуктов усваивается гораздо быстрее протеина в таблетках. Определить, что продукт представляет собой именно гидролизат белка, несложно: в ингредиентах будет слово «гидролизат» на первом месте. Поскольку данный вид продукта является частично переваренным белком, он «дружествен» по отношению к пищеварительной системе человека. Гидролизаты представлены в нескольких потребительских формах: капсулы, таблетки, жидкости.

Отдельные аминокислоты

Чтобы добиться лучших результатов, можно принимать отдельные аминокислоты.

Глютамин

Эта аминокислота поддерживает работу иммунной системы. Эффективен в случаях, когда тренировка может оказать негативное влияние на иммунитет (например после бассейна вышел на мороз).

Глютамин стимулирует синтез иммуноглобулинов, то есть существенно повышает иммунитет. И сам по себе, и в комбинации с аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (branched-chain amino acids, BCAA) увеличивает секрецию гормона роста, что способствует липолизу (расщеплению жира), восстановлению белков соединительной ткани (коллагена и эластина), из которых состоят наша кожа, связки, суставы и хрящи. Глютамин в комплексе с ВСАА обладает эффектом синергизма, то есть они взаимно усиливают действие друг друга тогда, когда требуется полное восстановление после тяжелых тренировок, причем как силовых, так и на выносливость.Бета-аланин

Бета-аланин используется клетками для повышения концентрации в мышцах карнозина — вещества буферного действия, которое препятствует закислению среды (ацидоза) во время интенсивных упражнений. Тем самым карнозин помогает мышцам работать сильнее в течение более продолжительного времени. Прием бета-аланина увеличивает работоспособность и выносливость, снижает мышечную утомляемость во время тренировки, ускоряет восстановление и снижает боль в мышцах. Рекомендовано применение бета-аланина за 30 минут до тренировки. Побочным действием может быть покалывание кожи, что является нормальной реакцией организма. Применение в комбинации с креатином способствует увеличению эффективности тренировки за счет снижения мышечной утомляемости и увеличения силы.

L-аргинин

Аргинин — это стимулятор окиси азота, сосудорасширяющая аминокислота. Существует в нескольких формах: L-аргинин или аргинин альфа-кетоглуторат (AAKG). Присутствует во многих предтренировочных комплексах: он способен сам по себе быть великолепным предтреником за счет знаменитого аргининового эффекта пампинга — открытия капиллярной сети, активизации кровообращения и обеспечения кровенаполнения всех мышц и других систем организма.

L-форма аргинина позволяет набирать сухую массу в сжатые сроки, он повышает физическую работоспособность, увеличивает переносимость большой физической нагрузки, повышает выносливость и помогает восстанавливать мускулатуру после тренировок.ВСАА

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (branched-chain amino acids, BCAA) — это три незаменимые аминокислоты с особым строением. Лейцин, изолейцин и валин не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей или добавками. Используя ВСАА, организм синтезирует необходимые ему белки как для восстановления мышечных клеток, гормонов, иммунных тел, так и для многих других процессов.

BCAA отличаются ото остальных 17 аминокислот тем, что их можно рассматривать как основное топливо для мышц, которое повышает спортивные показатели, дает энергию, способствует росту мышц, борется с последствиями стресса, увеличивает выносливость, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

Существуют варианты сочетания лейцина-изолейцина и валина с различным количеством лейцина (2-1-1, 4-1-1, 8-1-1). Выбор конкретного соотношения — вещь довольно индивидуальная. Критерий — качество восстановления — ваши ощущения на следующий день. Если на следующий день после интенсивной тренировки у вас нет ощущения, что «вчера по мне ездил трактор», значит, вы сделали адекватный выбор по соотношению BCAA. Адекватной дозировкой считается BCAA по сумме трех аминокислот от 3 граммов для женщин до 15 граммов для мужчин при особенно тяжелых тренировках.

Функции BCAA в организме:

• сохранение мышц. В процессе тренировки организм сжигает запасы энергии бешеными темпами, и когда они иссякают, мышцы начинают пожирать самих себя. Чтобы это предотвратить, принимайте ВСАА во время тренировки;
• повышение выносливости. ВСАА помогают повысить выносливость и предотвращают разрушение мышечных белков. Уменьшают чувство усталости при продолжительных тренировках;
• восстановление. Важное свойство BCAA — блокировка катаболического гормона кортизола. Расщепление белка из пищи происходит медленно и требует затрат энергии, поэтому прием ВСАА после тренировки или после сна идеальный вариант для борьбы с катаболизмом.

Мнение врачей про аминокислоты" data-srcset="https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/resized/590xH/media/img/5/73/756557352229735.jpg 590w,https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/resized/1200xH/media/img/5/73/756557352229735.jpg 1200w" sizes="(min-width: 640px) 590px, 100vw" decoding="async" alt="Бинатова Эльвина ЭлимхановнаБинатова Эльвина ЭлимхановнаФото: https://www.smclinic.rup>Эльвина Бинатова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника»

Белки входят в состав всего живого, как и липиды и углеводы. Из 200 природных аминокислот 20 входят в состав белков. Также в организме человека есть аминокислоты, выполняющие самостоятельную функцию. 20–25% энергии суточного рациона приходится на аминокислоты. В составе белков должны присутствовать как незаменимые аминокислоты (не синтезируются в организме или синтезируются с недостаточной скоростью для обмена веществ), так и заменимые, чтобы обеспечить все жизненные процессы в организме. С возрастом изменяется потребность в белке (у растущего организма она увеличена). Также она зависит от физической активности, возрастает при стрессе, острых заболеваниях, инфекционных состояниях.

Глютамин, бета-аланин, L-аргинин — заменимые аминокислоты, которые синтезируются в организме в достаточном количестве. Но глютамин считается условно незаменимой аминокислотой. Он необходим для процессов регенерации и является важным энергетическим субстратом в критических состояниях, нейромедиатором.

Глютамин самостоятельно образуется в организме, но при снижении иммунитета концентрация его резко уменьшается. Здоровый человек может получить суточную норму этой аминокислоты из продуктов при правильном рационе. Спортсмены, особенно во время соревнований, нуждаются в большом количестве глютамина (получают из пищевых добавок).

Бета-аланин — алифатическая аминокислота. Легко превращается в печени в глюкозу. Участвует в синтезе биологически активного карнозина, вследствие чего широко применятся в спорте для улучшения выносливости. Помогает мышцам работать под большой нагрузкой более длительное время. Нужно учитывать, что на фоне приема бета-аланина объем мышц не увеличивается. Побочное действие данной аминокислоты — покалывание в области лица. Принимать в больших дозировках не рекомендуется, так как это может привести к снижению концентрации таурина в организме. В первую очередь бета-аланин необходим тем людям, которые испытывают повышенные анаэробные нагрузки.

L-аргинин — предшественник креатинфосфата (ключ в механическом обеспечении механизма мышечного сокращения). Участвует в обмене веществ. Стимулирует эректильную функцию мужчин. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Перерабатывает аммиак в мочевину, чтобы токсины не попадали в головной мозг и кровь. Аргинин способствует наращиванию мышечной ткани, предотвращает накопление жира, улучшает результаты бодибилдеров.

У здорового человека концентрация этой аминокислоты в организме и так находится на нормальном уровне. У детей, пожилых и при некоторых заболеваниях возрастает необходимость приема аминокислоты. Спортсмены нуждаются в ней. Если принимать ее за один час до тренировок и перед сном, то это способствует более эффективному наращиванию мышечной ткани и сжиганию жиров (особенно при неоднократных повторениях одного и того же движения).

ВСАА — группа из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Валин участвует в росте и синтезе тканей организма, восстанавливает мышцы после спорта. Используется для лечения рассеянного склероза, депрессий. Поддерживает нормальный обмен азота в организме. Лейцин активирует эндокринную систему, играет важную роль в иммунной системе. Изолейцин участвует в энергетическом обмене, играет роль в утилизации пищи.

При регулярном употреблении ВСАА снижает усвоение витаминов группы В организмом. Не следует принимать детям, беременным и кормящим, а также пациентам с выраженными кардиологическими проблемами, при почечной и печеночной недостаточности, людям с низкой физической активностью и спортсменам-новичкам. ВСАА больше подойдут спортсменам, бодибилдерам, атлетам. ВСАА усваиваются быстрее, чем эти же аминокислоты в продуктах питания. Но и им следует принимать эту группу аминокислот курсами длительностью один месяц." data-srcset="https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/resized/590xH/media/img/2/35/756539998669352.jpg 590w,https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/resized/1200xH/media/img/2/35/756539998669352.jpg 1200w" sizes="(min-width: 640px) 590px, 100vw" decoding="async" alt="Муратова Елена НиколаевнаМуратова Елена НиколаевнаФото: https://medsi.rup>Елена Муратова, врач-эндокринолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ на Солянке»

Белки — важный компонент питания человека. В процессе пищеварения белки разрушаются до аминокислот, а их, в свою очередь, организм использует для биосинтеза собственных белков.

Ценность аминокислот для организма сложно переоценить, и это прекрасно показывает данная статья. Однако, выбирая дополнительные формы и источники белка, необходимо ответить себе на несколько вопросов. Первый, разумеется, вопрос безопасности приема, и здесь важное значение имеет функция почек. Если ранее при оценке скорости клубочковой фильтрации не выявлялось нарушений, отлично, протеин допустимо рассмотреть. Если функция почек не проходила диагностику, стоит предварительно провести контроль уровня креатинина, возможно, пройти дополнительные обследования, это поможет избежать его приема при уже существующей почечной недостаточности. В таком случае избыточный белок может ухудшить показали скорости клубочковой фильтрации.

Второй вопрос, который следует задать: сколько именно дополнительного белка необходимо в рационе и на сколько возможно получить его из стандартных приемов пищи. Разница в количестве протеина, требуемого для профессиональных спортсменов и для здоровых людей, поддерживающих свою физическую форму, может быть существенной.

При активных занятиях спортом возможно рассмотреть до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела (более высокие дозы допустимы, но в большинстве случаев нецелесообразны). Иногда подобное количество просто невозможно вписать в суточный рацион, и тогда на помощь приходят достаточно вкусные протеиновые коктейли. Также в некоторых случаях это прекрасный способ добрать необходимый белок для вегетарианцев и малоежек во время наращивания желаемой мышечной массы.

Аминокислоты всасываются быстрее стандартного протеина, но не стоит считать, что можно выбрать для себя любой доступный вариант. Виды и дозы аминокислот подбираются по потребности, и рациональнее будет проконсультироваться с диетологом, прицельно занимающимся питанием спортсменов.

Вместе с тем позволю себе подвергнуть сомнению необходимость использования аминокислот сразу после тренировки для восстановления мышечной массы, последние данные предлагают отказаться от четкого времени приема белка и сконцентрироваться на его общем количестве в течение дня.

Также сомнительно и утверждение о блокирующей способности аминокислот на кортизол, данный гормон имеет разнонаправленное действие, и его функции очень вариативны в зависимости от типа физической нагрузки, длительности, регулярности активности и многих других сопутствующих факторов.

В целом, не стоит ждать от протеина и аминокислот волшебных свойств, лучше позволить им выполнять свою основную функцию — закрывать потребность метаболизма в большом количестве белка, а куда и как его потратить, организм примет решение сам.

Будет интересно: