Откладывание дел

Что такое прокрастинация 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

>

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

• прогрессирующее снижение самооценки, 
• повышенная тревожность, 
• дополнительный стресс, 
• выгорание, 
• завалы по учёбе, 
• падение успеваемости. 

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак» и перестанем прокрастинировать.

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

• Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
• Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

>

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

откладывание дел

Постоянно откладываешь дела на потом и не видишь в этом проблемы? Мне это знакомо. Расскажу как не повторить моих ошибок и почему пора это прекращать. Не откладывай эту статью на потом!

Сразу скажу, что это был долгий процесс и главная ошибка была в том, что я искал какой-то легкий путь, волшебную таблетку. Думал, что прочитаю что-то такое (или посмотрю какое-то такое видео) и за секунду все поменяется. Конечно, это так не работает. Нужен комплексный подход. Но алгоритм действительно есть и сегодня я про него расскажу.

Почему от прокрастинации так сложно избавиться

→ Мы мало знаем про прокрастинацию: само понятие прокрастинации появилось не так давно. Не все понимают с чем именно имеют дело, а у нее есть важные особенности, которые надо учитывать.

— "Лень, теперь еще и прокрастинация! Чего только не придумают, лишь бы не работать!"

→ Мы недостаточно серьезно воспринимаем проблему: нам вообще не кажется это проблемой, которую надо решать. Прокрастинация как-то незаметно проникает в нашу жизнь и постепенно становится нормой. "Ну не могу себя заставить, наверное плохо стараюсь." А время безвозвратно уходит.

→ Ищем "красную" таблетку: думаем, что существует простой способ победить прокрастинацию. Это как человеку с депрессией сказать "не грусти, все не так уж и плохо!"

→ Советы из интернета не работают: почти везде можно найти только общие советы в духе "найти мотивацию" и "верь в успех".

→ Прокрастинация и информационная зависимость идут рука об руку: а это значит, что предстоит иметь дело с еще одной серьезной проблемой.

Причины возникновения прокрастинации

Окей, давайте теперь разберемся почему возникает прокрастинация и что на нее влияет.

→ Наш привычный образ жизни: мы буквально живем в информационном потоке: постоянные уведомления, бесконечное листание ленты, десятки открытых вкладок, проверка почты каждые пять минут, ответы на комментарии… Мы ежесекундно выбираем получить “удовольствие здесь и сейчас”, а не “поработать и получить потом”. Делая такой выбор каждый день, мы становимся менее дисциплинированными и теряем способность к концентрации.

→ Стресс и новостной фон, которым мы постоянно окружены (2022, привет!): СВО, мобилизация, пандемия, бесконечная политика, релокация, потеря привычного образа жизни. Психилогическое состояние так себе.

→ Навязанные социальными сетями смыслы, не настоящие желания: в бесконечной гонке за “хорошей жизнью” мы редко задумываемся о наших истинных желаниях и часто находимся “в полупозиции” — не понимаем нужны ли нам изменения или надо снова “еще немного потерпеть”.

→ Отсутствие качественного отдыха. Чтобы хорошо работать — надо хорошо отдыхать. Но реально ли мы Отдыхаем? Мы и на отдыхе думаем о работе, либо корим себя за низкую продуктивность.

→ Бывают и психологические причины: страх неудачи, перфекционизм, депрессия и прочие.

✅ Борьба с прокрастинацией — это в первую очередь изменение привычного образа жизни. Образа жизни, в котором мы живем уже несколько лет. Логично, что сделать это очень сложно и требует значительных усилий.

Пошаговый алгоритм, который помог мне и охватывает все возможные причины прокрастинации

Алгоритм разделен на две части: подготовительные работы и практическая часть

1. Разбираемся с теорией: почему прокрастинация так страшна и чем она отличается от лени

Если Маша лежит на диване и думает “Так не хочется ничего делать, посмотрю-ка я лучше телевизор” — то это лень. Если же “Блин, мне надо сделать столько дел, а я валяюсь на диване” и ничего не может с этим поделать — то это прокрастинация.

Главная опасность прокрастинации в том, что ты постоянно недоволен собой и коришь себя за то, что ничего не сделал. Терзаешь себя за то, что делаешь недостаточно. Даже когда “отдыхаешь” ты на самом деле не отдыхаешь, а думаешь, что этот отдых не заслужен. Парадокс в том, что все это отнимает силы, которых с лихвой бы хватило на выполнение поставленных задач. В итоге получается тройное комбо: ты ничего не делаешь, ругаешь себя за это и еще не отдыхаешь!

2. Принимаем правила игры

Теперь мы знаем:

• У нас есть серьезная проблема

• Даже когда нам кажется, что мы ничего не делаем, на самом деле мы тратим энергию и только усугубляем проблему. Пора выбираться из этого порочного круга. Надо это “отпустить” и перестать себя ругать за несделанные дела.

Так же принимаем тот факт, что изучать новое, менять свою жизнь и развиваться — это сложно, обязательно будут трудности на пути, но это необходимо.

Вообще тут надо понять, что трудности — это не то что нормально, это даже хорошо. Трудности — это основа любого обучения. Тот самый момент, когда мы не можем решить задачу и думаем как ее решить, и есть обучение.

3. Для изменений у нас уже все есть

Как я уже писал, я долго искал что-то такое, что бы мне помогло за секунду все поменять. Увы, такого знания не существует. Но есть и хорошая новость: для того, чтобы побороть прокрастинацию у нас уже все есть. Не надо искать какую-то дополнительную мотивацию, способы борьбы и прочее. Просто следуйте этому алгоритму и у вас все получится!

4. Получаем меньше информации

→ Цель номер один: получать меньше любой информации и перестать быть от нее зависимым. Меньше новостей, меньше бесполезных переписок, меньше рабочих переписок (оптимизируй это), меньше ненужных звонков. Даже в текущей ситуации самые важные новости найдут нас сами, для этого не нужно за ними следить.

Помогут блокировщики сайтов, отписка от новостных каналов, выключение уведомлений, проверка сообщений пару раз в день.

💡 Лайфхак: понятно, что сейчас сложно совсем не следить за новостями, тк это может напрямую влиять на нашу жизнь. Но можно оставить, допустим, только один источник новостей которому доверяете и читать его пару раз в день. Важные новости в любом случае не пройдут мимо вас, но тратить время на мониторинг вы почти не будете.

💡 Лайфхак 2: если у вас много чатов в телеграме и жалко отписываться от них, то есть прекрасный функционал “папки”. Например, можно сделать одну папку с важными чатами, а все остальное спрятать в других.

✅ Считайте, что вы достигли дзена, когда знакомые скидывают вам новости, а вы говорите “ого, даже не слышал”

5. Освобождаем голову

У прокрастинатора постоянно сотни мыслей в голове каждую секунду. Все кажется важным и неотложным, и сложно разобраться что реально надо делать, а что можно не делать вообще. Пора остановить этот поток и выписать все на листочек. Очень банальный, но рабочий способ. Просто сядьте и минут 30 записывайте все, что приходит в голову (абсолютно все мысли). Круто, если это войдет в привычку и вы будете делать это регулярно.

💡 Лайхфак: можно сделать такую "копилку мыслей и идей" куда записывать все, что приходит в голову. Это может быть блокнот, текстовый документ или любой специальный сервис. Постоянно записывая в этот документ мысли и идеи, и затем просматривая их позже, станет очевидно что действительно важно, а что нет.

6. Отдыхаем по-настоящему

Если вы осилили все предыдущие пункты, то теперь надо взять несколько дней настоящего отдыха. Это когда вы не будете думать о работе, о целях, о тысяче дел, не будете себя за этот отдых ругать. Отдых с минимальным количеством уведомлений и отвлечений. Конечно, идеально подойдет отдых на природе и подальше от суеты.

В этот же пункт добавлю, что важно наладить качество сна. Про это уже написано много. Нужно спать 7-8 часов и соблюдать режим сна. Хороший сон позволяет набраться сил, в том числе и на борьбу с прокрастинацией!

Отлично, подготовительные работы мы провели. Теперь перейдем к практической части!

1. Разбираемся с целями и реальной мотивацией

→ Первым делом надо понять насколько "наши" цели реально наши и нужны ли нам. Часто наибольшее сопротивление вызывают именно те задачи, которые нам сильно не нравятся. Например, все вокруг говорят, что программирование и удаленная работа это круто. Это действительно так, но это не должно быть вашим единственным критерием принятия решения. Неплохо задуматься а насколько это подходит именно вам и нет ли альтернативных вариантов?

💡 Лайфхак: Найти то, что нравится не всегда просто, поэтому можно действовать от противного: уберите цели и задачи, которые вам прям очень не нравятся. То есть мы убираем самые неприятные вещи, которые "ну прям точно не мое" и продолжаем сужать список.

→ Ищем глубинную мотивацию. Чем лучше мы обоснуем "зачем мне это действительно надо", тем нам легче будет заставить себя это сделать. Например, можно учить английский потому что "его все учат". А можно "чтобы иметь возможность всегда переехать в любую страну мира и найти там работу". Или даже "попробовать в следующем году устроиться в зарубежную компанию".

2. Правильно ставим цели

→ Помним про позитивное и негативное подкрепление

Если мы успешно выполняем поставленные задачи и достигаем цели — получаем позитивное подкрепление, если нет — то негативное. Мы помним как на нас влияет негативное, поэтому при постановке целей надо помнить: лучше сделать меньше, но сделать.

→ Меньше — лучше

Начните с чего-то небольшого. Если вы сразу поставите большие цели и несколько часов практики каждый день, то помните, совсем недавно вы не могли себя заставить сделать вообще ничего. Поэтому даже небольшой прогресс будет уже прогрессом. А позаниматься больше при желании можно всегда.

→ Способ достижения цели

У каждой цели есть несколько путей достижения. Вот несколько способов выучить английский: самостоятельно, с репетитором, оффлайн курсы, онлайн образовательные платформы, приложения, с помощью сериалов, учебные заведения. Каждый способ требует разного уровня дисциплины и мотивации, выберите то, что подойдет именно вам. Выбирайте наилегчайший.

💡 Лайфхак: есть неплохая система постановки целей SMART. Рекомендую ознакомиться!

3. Прокачиваем дисциплину

→ Заведите полезные привычки

Привычка — это какое-то регулярное действие. Поскольку привычка будет для вас чем-то новым, то вам придется регулярно себя заставлять что-то делать. Это и есть лучшая тренировка дисциплины. Тренируя дисциплину, нам будет проще концентрироваться и выполнять наши цели.

💡 Лайфхак: всегда задавайте себя вопрос "а что если случится Х?". Например, если вы захотели бегать по утрам, то что будет если пойдет дождь? Вы побежите или нет? А что будет если вы проспали до обеда? Утренняя пробежка отменяется? Такие вопросы помогут в экстренной ситуации не забить на привычку.

→ Делайте что-то непривычное для себя

Посидите 10 минут в тишине не используя никаких устройств и не отвлекаясь. Почитайте 20 минут сосредоточившись на тексте, не отвлекаясь на уведомления и не думая о работе.

4. Отслеживаем прогресс и отмечаем свои достижения

Для позитивного подкрепления очень важно, чтобы мы видели наш прогресс. Поэтому его надо визуализировать. Подойдет все, что угодно: это могут быть отметки выполненных задач в календаре, стикеры на холодильник после каждой пробежки или ежедневное подведение итогов дня в заметках.

💡 Лайфхак: чем чаще мы видим свой прогресс — тем лучше. Поэтому идеально обеспечить визуализацию в таком месте, чтобы это было постоянно перед глазами. Поэтому стикеры на холодильник такой хороший вариант.

5. Приложения, которые могут помочь

Flow — простой и удобный помодоро таймер. Минималистичен и позволяет настроить любые интервалы времени.

One thing — закрепите свою главную цель в панели мака. Будет постоянно перед глазами и напоминать о ней.

Notion — все любят notion. Удобен тем, что там вы можете создать свой кастомный майнд мап, таск трекер, да и вообще все что угодно.

StayFree — простой и удобный блокировщик сайтов. Так же считает сколько времени вы проводите на разных сайтах.

Endel — персонализированный сервис с музыкой для работы, сна, концентрации. Создатели утверждают, что "Backed by neuroscience".

💡 Лайфхак: В инстаграме можно настроить уведомления, что вы слишком долго его используете. Искать здесь: Настройки — Ваши действия — Потраченное время — Установка напоминания о перерывах и Установка дневного ограничения времени

Ну вот и все! Постарался расписать все аспекты, с каждым из них я столкнулся лично. Иногда кажется, что "это не может сработать", но в комплексе все действительно работает.

Еще я веду телеграм-канал Learning Man — в котором меняю свою жизнь с помощью привычек и рассказываю как это сделать проще всего.