Что делать ем по ночам
От автора: Медики именуют ночь царством Вагуса, или блуждающего нерва. Он ведет себя коварно. Все чувства обостряются - боль становится сильнее, опасения увеличиваются, а у отдельных людей появляется неодолимое ощущение голода. Если не поесть - не уснешь, а иначе будут сниться кошмары. Все знают, что чем скорее ночь, тем больше думаешь о еде, мерещатся сладости, хочется хоть немножко вкусненького. Человеку от природы присущ вечерний тип питания. И снова вы возле холодильника. И тут же клянете себя за слабость и боитесь, что не влезете в любимый наряд. Если вам говорят, что не нужно ужинать – не верьте.
Ночные приступы обжорства – это элементарное нарушение пищевого поведения, которое психологи еще называют синдром ночного питания. Существует несколько тонкостей, которые помогут вам избежать соблазна «нажраться» на ночь.
Обман желудка
Выпейте стаканчик минеральной воды с добавлением лимона, можно зеленый чай или томатный сок. Это жидкость, и она наполнит желудок и приостановит ощущение голода.
Отвлеките организм
Если ощущение голода не проходит – можно понежиться в горячей ванне с аромамаслами. Пот удалит излишнюю жидкость из организма и уменьшит лишний вес.
Физические упражнения заменят пищу
Если очень хочется есть – сделайте немного физических упражнений. Или прогуляйтесь. Это сжигает калории и отвлекает от мыслей о еде. Но нужно быть аккуратным - не перезаниматься, иначе тяжело будет заснуть.
Ароматерапия от обжорства
Если очень хочется есть – можно вдохнуть запах кожуры грейпфрута или поджечь ароматические палочки. Лучше всего с цветочным или фруктовым запахом.
Ужин может быть легким: малокалорийный десерт, обезжиренный йогурт, можно немного черного шоколада. Лишения себя ужина – сильный стресс для организма. Лучше себя немного побаловать и поднять себе настроение. Спрячьте высококалорийные продукты и выложите фрукты и овощи.
Почистите зубы, и будет работать рефлекс – нельзя больше есть.
Вообразите себя прекрасной и стройной, просматривая журналы, увидите много худых девушек, и вас не потянет к холодильнику.
Можно заранее спланировать верное меню. Нужно съедать 70% дневной нормы калорий до ужина. Желательно полдничать. Если много времени между обедом и ужином, то очень хочется есть. Постепенно отвыкайте от вечерних перекусов или ешьте низкокалорийные продукты. И постепенно и от этого отвыкайте.
Рассмотрим 20 вариантов как уберечься от ночных перекусов
Много людей пропускают завтрак, но ужин любят все. Медики считают, что нажираться поздно вечером нездорово, потому что вырабатывается инсулин – гормон накапливания жиров. Переедать плохо и не есть тоже нехорошо. Лучше – не обжираться.
Существуют приемы для решения проблемы переедания: поведенческие, диетологические, психологические.
Диетологические:
1. Не есть жирную пищу. Мясо только нежирное. Творог тоже обезжиренный. Крупы варить на воде.
2. Нежирный перекус за 2 часа до того, как лечь спать: чуть творога, отварная грудка, ряженка, мюсли.
3. Правильный ужин состоит из нескольких небольших перекусов: легкая закуска, через минут 30 – ужин, но не жирный.
4. Многообразная пища: чем больше составляющих, тем неторопливее вы едите и можете наесться меньшим количеством еды. Для разнообразия кушанья сочетайте в нем разные виды овощей.
5. Предварительная еда – это может быть кусок нежирной рыбы, хлеб с творогом, чашка молока или воды.
6. Сладости в рациональных пределах можно есть и получать наслаждение любым кусочком.
7. Чай из листьев мяты перебьет аппетит.
8. Ужин должен быть без добавления специй.
9. После ужина можно съесть небольшой кусок чёрного шоколада, обезжиренный йогурт, несладкие фрукты. Подобная пища улучшит расположение духа.
Поведенческие приемы, чтобы не обожраться на ночь:
Задача – приготовить еду не такой калорийной.
10. Еда успокаивает после сложного рабочего дня. Но и прогулка поможет успокоиться.
11. Радость для тела, а не желудка: ванна, душ, массаж. Приятно и отбивает желание есть.
12.Нужно больше гулять пешком, но с умеренными нагрузками.
13. Нужно раньше ложиться спать. Полноценный ночной сон приносит возможность контролировать вес.
14. Ароматерапия: мята, лаванда, ромашка – снижают аппетит.
Психологические приемы:
15. Если человеку можно есть на ночь – он не будет объедаться.
16. Время на еду. Его всегда не хватает в современном мире. Чаще отвлекайтесь на походы в театр, кино, музеи.
17. Провизию с большим количеством калорий не нужно хранить на приметном месте.
18. Самовнушение: я самая изящная, и это поможет не есть на ночь.
19. Прикрепите на видном месте (это может быть холодильник) стикеры с вредными привычками, и это будет вас сдерживать.
20. Приклейте на дверцу холодильника фотографию со стройной или полной девушкой. В первом случае - ваш идеал, во втором - то, во что вы не хотите превратиться.
У каждой женщины своя причина передать. Поэтому каждая сама решает, что ей больше подойдет. Но избавиться навсегда от пищевой зависимости можно только решив проблему, из-за которой эта зависимость возникла.
Записаться на консультацию: 79661981508 (ватсап).
что делать ем по ночам
Если вы хотя бы раз обнаруживали себя ночью у холодильника, не понимая как вы там оказались, не переживайте — вы точно не одни, это распространенное явление. Хорошая новость в том, что вечерние походы к холодильнику можно предотвратить.
Вместе с экспертами Первого клинического медицинского центра (ПКМЦ) и Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью мы разобрались, откуда берется вечерняя тяга к еде, и выяснили, как с ней бороться.
У повышенного аппетита ночью есть гормональные причины
Гормон инсулин может усиливать чувство голода. Если у человека имеется инсулинорезистентность (нечувствительность тканей определенных органов к инсулину, приводящая к повышению этого гормона в крови), то после приема пищи углеводы усваиваются очень быстро и чувство голода наступает снова, — объяснила врач-эндокринолог ПКМЦ Марина Долгова.
Специалист также добавила, что при нарушениях сна активно вырабатывается грелин (гормон голода), при этом снижается чувствительность к лептину (гормону сытости).
Это приводит к тому, что чувство сытости не наступает, сколько бы мы не съели. Кроме того, если мы поздно ложимся спать, в организме вырабатывается большое количество кортизола (гормона стресса), что тоже приводит к повышению аппетита.
Так что если человек постоянно недосыпает, он всегда будет склонен к перееданию, — подытожила Марина Долгова.
Есть и другие причины, не связанные с гормонами
Стресс — один из серьезнейших факторов, влияющих на пищевое поведение, рассказала консультант по питанию, тренер по лечебной физкультуре и член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Наталья Барсюкова (@natalya_bars_).
Организм пытается «заесть» негативные эмоции
Большинство людей живет в постоянном стрессе и не умеет правильно с ним справляться. А самый простой и доступный способ побороть тревогу, неудовлетворенность и усталость — накормить себя чем-то вкусным.
Выбор падает преимущественно на высокоуглеводную пищу: сладкое, мучное и жирное. Это дает максимальный выброс «гормонов радости» и на время снижает уровень стресса и тревоги, — пояснила эксперт.
Ко всему прочему, беспокойство негативно влияет на работу надпочечников. Это, в свою очередь, может вызывать падение уровня глюкозы в крови. Самый легкий способ поднять его — поесть.
Организм в таком случае будет сам выбирать продукты, которые помогут в максимально быстрые сроки поднять уровень сахара. Скачки глюкозы могут также случаться, если в течение дня злоупотреблять простыми углеводами: шоколадом, картофелем, бананами, мороженым и так далее.
Ночью организм нередко пытается наверстать то, что упустил днем
Человек может испытывать очень сильный голод вечером просто потому, что он неправильно питался в течение дня. Недобор калорий, несбалансированное питание, нехватка белка, клетчатки и жиров — все это организм будет пытаться восполнить ночью.
Почему чаще всего хочется именно сладкого и мучного?
В первую очередь, дело в восполнении уровня глюкозы в крови, о котором мы уже говорили. Но есть и другие причины.
Постоянное желание съесть сладкое и мучное может говорить о нарушении микробиома кишечника. Бактерии, живущие в этом органе, могут «диктовать» нам пищевые привычки. Например, если у человека диагностирован кандидоз, то ему всегда будет хотеться именно сладкого и мучного.
Тяга конкретно к шоколаду иногда сигнализирует о том, что в организме не хватает магния. Этот микроэлемент при стрессе расходуется в огромных объемах. Сейчас дефицит магния наблюдается у подавляющего большинства людей, в особенности у жителей мегаполисов.
Что же делать, чтобы не есть на ночь?
1. Подойдите к питанию осознанно
Это первое и главное необходимое условие, чтобы избежать ночных перекусов. Пока вы не начнете отслеживать, что именно вы едите, в какой момент вам этого захотелось и почему — отучить себя есть по ночам не получится.
2. Сделайте рацион сбалансированным
Обязателен полноценный завтрак, в котором есть жиры, белки, углеводы и клетчатка, и полноценный ужин, в который желательно включить сложные углеводы. Они обеспечат длительное чувство сытости.
3. Пейте достаточное количество воды в течение дня
Иногда проблему можно решить всего лишь соблюдением водного баланса, потому что человек зачастую путает чувство жажды с чувством голода.
4. Отрегулируйте режим сна
Необходимо наладить режим сна, отрегулировать циркадные ритмы, то есть ложиться и вставать каждый день в одно и то же время.
5. Используйте практики защиты от стресса
Медитации, дыхательные практики, упражнения из йоги. Следует максимально снизить уровень стресса, чтобы избежать «психологических» перееданий.
6. Не игнорируйте приемы пищи, особенно ужин
Многие избегают ужина в надежде похудеть, но чаще всего это приводит к ночным срывам из-за неконтролируемого чувства голода.
7. Проходите медицинские обследования
Следует сдавать анализы на гормоны и микроэлементы хотя бы раз в год.
О том, какие конкретно продукты на ночь лучше не есть, а какие напитки лучше не пить, мы рассказывали здесь.
Еще больше интересного — у нас в Telegram-канале.
Как получить их из продуктов и добавок.
Термин «пробиотик» происходит от латинского pro, «прежде, вперед», и bios, или «жизнь» — таким образом, пробиотики способствуют жизни.
