Как зимой бегать по утрам
Внимание! Важно при разогреве не допускать появления пота. Необходимо просто слегка размять мышцы. Если вспотеть на этом этапе, то можно после первой же тренировки слечь с простудой.Дышать нужно носом. На первых порах это не всегда получается, поэтому разрешено захватывать немного воздуха ртом. Делать это необходимо как можно реже. Выдыхать лучше ртом.Опасно зимой пытаться установить рекорды, увеличивать резко темп и скорость тренировки. Все испытания для организма лучше оставить на лето. В холодное время года можно бегать не каждый день.Необходимо правильно сформировать маршрут первой и последующих тренировок, чтобы пробежка заканчивалась возле теплого помещения, где можно отогреться и выпить чашечку кофе или чая. Еще один запрет — если есть хоть небольшое недомогание, подозрение на грипп, простуду или просто плохое самочувствие, первая пробежка откладывается. Не стоит начинать бегать зимой, пока организм не окрепнет после болезни.Правильный выбор одеждыОсобое внимание следует уделить экипировке. Следует использовать термобелье, которое будет впитывать влагу. Следующим слоем должна идти теплая, но не толстая одежда. Не забывайте, что во время тренировки станет жарко. Заканчивает костюм теплая, но максимально легкая куртка.Внимание! Важно, чтобы были закрыты уши. Если нет желания надевать шапку, можно воспользоваться удобными теплыми наушниками или повязкой.
Подошва кроссовок для холодного времени года должна быть качественной, чтобы она не потрескалась и не затвердела. Неплохо, если обувь для зимней пробежки будет на размер больше, чтобы в ней присутствовала прослойка воздуха. Ноги промерзнут, если кроссовки будут впритык.
Гайд для новичков и любителей зимних тренировок.
В зимнее время года большинство из нас совсем забывает о спорте и регулярных тренировках. Однако зимние пробежки имеют гораздо больше преимуществ, чем в теплое время года. Рассказываем вам о них и мотивируем выйти из дома на тренировку.
Польза зимних пробежек
Тренировки в холодное время года имеют множество плюсов как для нашего организма, так и для общего самочувствия, в том числе:
Укрепление мышц
Скользкая поверхность дополнительно прокачивает мышцы, в отличие от асфальта: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедер и ягодиц.
Каждый раз во время постановки стопы идет сокращение огромного числа мышц по всему телу. А бег по глубокому снегу подключает еще и мышцы спины, брюшного пресса. Такая тренировка сочетает в себе бег и силовой тренинг одновременно и становится альтернативой для походов в зал.
Насыщенность кислородом
Зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время, что значительно облегчает дыхание во время бега и очень полезно для дыхательной системы. Плюс морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.
Закаливание организма
Со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры. Конечно, это произойдет не после первой или даже второй пробежки, но зимние тренировки отлично закаляют организм и укрепляют иммунитет. Кроме того, во время бега кровь активно насыщается кислородом, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и улучшается работа сердца.
Пробежки зимой.
iStock
Эффективное средство для похудения
Кардионагрузки помогают сбросить вес независимо от времени года. Но зимой результат можно получить быстрее. Научно доказано, что зимой сжигается приблизительно на 30% больше калорий. Чем ниже температура — тем больше расход калорий. Благодаря процессам терморегуляции в организме наше тело поддерживает нужную температуру, поэтому на холоде расходуется больше энергии на обогрев. Важно не переусердствовать и не заниматься при очень низких температурах, чтобы не заболеть.
Вред зимних пробежек
Однако зимние пробежки могут причинить и вред организму. Если вы новичок в беге и никогда не тренировались в теплое время года, то стоит воздержаться от зимних забегов. В противном случае польза для организма будет минимальной, так как он не адаптирован к физическим нагрузкам.
Бег зимой имеет множество противопоказаний. Рекомендуем сделать выбор в пользу менее активных видов спорта, если вы имеете:
перенесенный инфаркт или инсульт;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
проблемы опорно-двигательного аппарата;
хронические заболевания органов дыхания;
проблемы с варикозным расширением вен.
Кроме того, при низких температурах можно переохладить органы дыхания, что может повлечь серьезные заболевания, такие как пневмония, бронхит, туберкулез и трахеит. Именно поэтому рекомендуется следить за дыханием и защищать рот маской. В холодное время года риск получить травму на скользкой поверхности максимально высок, поэтому так важно подобрать правильную экипировку.
С чего начать?
Мотивация
В первую очередь — с мотивации, ведь не так просто заставить себя выйти лишний раз на улицу в минусовую температуру. Затем рекомендуем посмотреть прогноз погоды: во время первых пробежек лучше избегать сильных холодов, чтобы не навредить легким. Оптимальная температура для бега — 5-6 °C ниже нуля.
Разминка
Кроме того, перед выходом на улицу необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, в противном случае высок риск травмировать неподготовленные мышцы и сухожилия. Важный момент: во время разогрева нельзя сильно потеть, иначе велик риск подхватить простуду после первой пробежки.
Пробежки зимой.
iStock
Умеренный темп
«Также следует уделить внимание дыханию при беге зимой, темп бега выбирать такой, который позволяет вдыхать носом, а выдыхать лучше ртом. Чем ниже температура воздуха, тем менее интенсивнее бег», — рекомендует фитнес-тренер Александр Карпов.
Не стоит сразу ставить рекорды, достаточно начать со стометровки, постепенно увеличивая дистанцию. Скорость бега тоже не должна быть высокой: бег по снегу увеличивает пульс в среднем на 5-20 ударов в минуту, и чтобы остаться в нужной пульсовой зоне, равной 60-100 ударам в минуту, необходимо замедлиться.
Рекомендуется обращать внимание на место для зимних пробежек. Эксперты советуют выбирать места с наименьшей загазованностью воздуха — парки, лесополосы, а также выбирать светлое время суток.
«Заканчивайте пробежку рядом с домом или раздевалкой, после нее сразу переоденьтесь и выпейте горячего. Ну и начинайте тренировки в более теплое время года, чтобы организм привыкал к понижению температуры воздуха постепенно», — отмечает Карпов.
Как выбрать правильную экипировку?
Еще один важный аспект зимних тренировок — правильно выбранная экипировка. Она должна не только согревать, но и не давать промокнуть от пота во избежание переохлаждения. При беге сильнее всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют меньше пота.
В холодное время года лучше одеваться в три-четыре слоя экипировки, чтобы обеспечить комфорт даже во время долгих пробежек:
Первый слой (должен отводить от тела влагу и излишки тепла, поэтому рекомендуется делать выбор в пользу термобелья из натуральных тканей).
Второй слой (утепляющий, изделия из флиса или полартека — эти ткани хорошо удерживают тепло и помогают не замерзнуть).
Третий слой (защитный, идеально подойдут ветровки или мембранные куртки, которые спасают от ветра, дождя, снега и не задерживают влагу. Если верхний слой хорошо «дышит», то средний и нижний быстро сохнут).
Четвертый слой (дополнительный утеплитель для особо сильных морозов, тонкая пуховка или еще одна флисовая куртка. Важно, чтобы этот слой тоже хорошо отводил влагу).
«Чаще всего тренирующиеся боятся простудиться на зимних пробежках, но соблюдение некоторых правил при беге зимой не даст этому произойти, а также может и улучшить ваш иммунитет. Начнем с выбора правильной экипировки:
— правильная обувь, в зависимости от поверхности, по которой собираетесь бегать (мокрый асфальт, снег, гололед);
— носки, тут подойдут специальные носки, отводящие влагу и сохраняющие тепло;
— не стоит забывать и про шапку, советую выбирать также специализированную, которая отводит влагу;
— ну и перчатки, лучшим выбором будут синтетические, отводящие влагу и сохраняющие тепло», — отмечает Александр Карпов.Пробежки зимой.
iStock
Обуви тоже нужно уделить особое внимание. Кроссовки должны быть шипованными или с возможностью вкручивания беговых «кошек» — приспособлений против скольжения на ледяных поверхностях. И не забываем про аксессуары: перчатки, головной убор, бафф.
Теперь вы готовы к любым опасностям зимних пробежек и сможете проводить тренировки с максимальной пользой для вашего организма.
