Крис хемсворт в инстаграме

За последние полтора года Крис Хемсворт набрал больше мышечной массы, чем когда-либо прежде — ради главной роли в байопике о профессиональном рестлере Халке Хогане. 

Прийти в подобную физическую форму актеру помог тренер Люк Зокки, который составил для него курс интенсивных тренировок, включающих в себя бокс, силовые и кардио.  Хемсворт — лучшее доказательство эффективности этой программы — как ни странно, не проводит в спортзале сутки напролет.

В инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) Крис уже показывал 20-минутную схему упражнений с собственным весом — полную версию тренировки можно посмотреть в его фитнес-приложении Centr. 

Актер запустил приложение в 2019 году вместе с женой Эльзой Патаки (тогда же и появилась первая информация о том, что он сыграет Халка Хогана), однако узнаваемость оно получило лишь в прошлом году. Цель проекта и приложения — приобщить как можно большее количество людей к здоровому образу жизни и улучшению качества этой жизни. Хемсворт уверен — чтобы быть в отличной форме, необязательно 24/7 заниматься в спортзале и пичкать себя пресной диетической едой. 

Актер собрал не только схемы тренировок от команды профессиональных фитнес-тренеров, но и рецепты здоровых блюд от шеф-поваров, медитации с гидом (некоторые из них, кстати, озвучил сам), советы по правильной постановке целей и борьбе со стрессом в виде подкастов от коучей и психологов. Такой комплексный подход к занятиям спортом обеспечивает комфорт и снижает вероятность «срывов» — когда хочется все бросить, если вы не видите мгновенных результатов или просто выгорели. Особенно это спасает новичков.

Первый месяц подписки на приложение бесплатный, далее можно выбрать один из тарифов: 1 месяц за 30$, 3 месяца за 60$ или 1 год за 120$. Все тренировки длятся от 20 до 40 минут, каждый пользователь сам выбирает свою программу в зависимости от целей занятия спортом — это может быть не только похудение или набор мышечной массы, но и просто улучшение качества жизни и своего здоровья (ментального в том числе) с помощью йоги, медитации и изменения рациона. Кстати, советуем присмотреться к рецептам команды — все они простые и быстрые, и при желании их сможет повторить каждый (некоторые из них можно найти в официальном инстаграм-аккаунте (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) приложения). 

Посмотреть эту публикацию в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)

Публикация от Centr (@centrfit)

Чтобы подогреть интерес к проекту, Хемсворт поделился одной из своих тренировок в инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) — в отличие от стандартной 20-минутной она сжата вполовину, но это не делает ее менее эффективной (вы убедитесь сами, когда пойдете на второй круг), к тому же можно делать упражнения вместе со своим любимым актером, что точно повысит мотивацию заниматься спортом в принципе. 

Тренировка «Без ограничений» от Криса Хемсворта и команды Centr

• "Подъем в гору"
• Приседания
• Разворот плечей в планке
• Обратные выпады
• Приседания на «велосипеде"

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд. Прежде, чем перейти к следующему упражнению, сделайте перерыв на 20 секунд. Тренировка совершается в два подхода. И по словам самого Хемсворта, второй круг даже ему дается непросто. Главное — не забывать разминаться перед любой тренировкой — так вы сможете избежать травм и неприятных ощущений. 

Тренировка Криса Хемсворта в домашних условиях

Данная программа отлично подойдет тем, кто предпочитает тренироваться с собственным весом либо ограничен в спортивном оборудовании, что нередко бывает, когда вы занимаетесь дома. Секрет успеха в разминке — здесь вы не увидите упражнений по типу «встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и вращайте бедрами», придется побыть и «медведем», и «гориллой», чтобы приблизиться к физической форме Хемсворта. А вот в самой тренировке ничего исключительного — нужно лишь чередовать упражнения для верхней части тела с нижней, однако помните — главное, не количество, а качество этих упражнений. Итак, поехали. 

Разогрев 

Выполняйте каждое упражнение по порядку. В общей сложности вам необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. 

"Медведь"

Количество повторений: 5 метров вперед и назад.

Количество подходов: 4.

Перерывы: нет.

Встаньте на четвереньки, затем ползите вперед – левая рука должна двигаться вместе с правой ногой, затем правая рука с левой ногой. Напрягите корпус и не торопитесь. Проползите вперед пять метров, сделайте небольшую паузу и двигайтесь назад. Повторите 4 раза, затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение с собственным весом из положения сидя

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 4.

Перерывы: нет.

Начните упражнение из предыдущей «медвежьей» позиции. Держите руки на ширине плеч. Затем начинайте поворачиваться — сперва влево, согнув при этом левую ногу и выпрямив правую, не поднимая  правую руку — она ваша точка опоры. Потом сделайте то же самое на другую сторону— и так 4 подхода по 10 повторений. 

"Гориллы"

Количество повторений: 5 метров вперед и назад.

Количество подходов: 4.

Перерывы: нет.

Присядьте на корточки, оторвав пятки от пола — ваша точка опоры в данном случае — пальцы ног и ладони (представьте, как передвигается горилла). Наклонитесь вперед и начинайте «идти», удерживая свой вес на руках. Пройдите в таком положении примерно пять метров, а затем двигайтесь в обратном направлении. Здесь нам тоже нужно сделать 4 подхода без перерывов. 

Приседания

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 4.

Перерывы: 30 секунд.

Опуститесь в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу и оттолкнитесь назад. Затем начинайте приседать, создавая при этом эффект «пружины», не поднимаясь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и да, теперь можно отдохнуть хотя бы 30 секунд. 

Тренировка

Подтягивания

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: нет.

Подтягивания — одно из лучших упражнений дна верхнюю часть тела. Возьмитесь за перекладину, напрягите корпус и ягодицы и попытайтесь поднять к ней тело. Поднимите грудь на высоту ладоней, сделайте паузу, а затем снова опуститесь в мертвый вис. Если не можете сделать 10 повторений, работайте до отказа с каждым подтягиванием (главное — качество, а не количество) либо же возьмите эспандер для ног, чтобы облегчить себе задачу.

Приседания с собственным весом

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: нет.

Теперь упражнения на нижнюю часть тела. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока ваши бедра не окажутся выше уровня колен. Сделайте небольшую паузу, затем резко вернитесь назад, удерживая весь вес на пятках. Если чувствуете, что упражнение дается легко, попробуйте использовать дополнительный вес.

Отжимания

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: нет.

Возвращаемся к упражнениям для верхней части тела. Опуститесь вниз — следите за тем, чтобы ваши ладони были на ширине плеч, а тело ровным (одна из главных ошибок при отжиманиях — когда корпус как бы «прогибается» , так вы точно не получите нужного эффекта), весь вес должен быть на пальцах ног. Медленно опускайтесь, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, затем резко поднимитесь. 

Прыжки с выпадами

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: 30-40 секунд.

Завершаем тренировку упражнениями для нижней части тела. Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь вниз, чтобы левое колено немного не доставало до пола. Теперь резко подпрыгните, чтобы ваши ноги оторвались от земли, и поменяйте положение ног, чтобы приземлиться левой ногой вперед, а правой назад. Повторите, возвращаясь к исходному выпаду. Повторите упражнение 10 раз, сделайте передышку и вернитесь к подтягиваниям.